Sykkeltrening for nybegynnere – 3 – Vi øker på!

Sykkeltrening god form

I denne fasen er det bare å ‘gønne’ på – og så øke på videre!

Ålreit – da er du ferdig med fase 2 og nå begynner du kanskje å merke at de rolige turene dine begynner å bli enda lettere? Det er helt normalt, og dét kan du takke intervalltreningen for! Nå er det imidlertid på tide å gå videre, og nå skal vi øke enda litt mer på!

Ditt oppdrag i fase 3 er altså å øke på enda litt til, og hva er målet med det? Jo, vi skal, som vi snakket om i fase 2, øke kravene til kroppen din og få deg i enda bedre form. Det betyr kort og godt at dette er det siste innlegget i vår sykkeltrening for nybegynnere, og alt du gjør etter dette blir variasjoner av det du har vært gjennom i fase 1 og 2. Poenget er at du skal øke gradvis og legge på mer og mer belastning i øktene samt at du har muligheten til å forlenge øktene dine.

Moro å være i form

Det er skikkelig morsom å sykle når man har kommet i form!

Etter hvert som formen kommer sigende vil du kjenne at du blir bitt av basillen og da vil du rett og slett elske å sykle. Husk at det er morsommere å trene når man er i form, men som vi understreket hardt i fase 1 er det ekstremt viktig at du får nok hvile. Tre dager i uken er tilstrekkelig og det er bedre å bruke disse tre dagene mer og mer effektivt.

Denne fasen er nokså lik fase 2, men vi skal altså skru opp temperaturen et lite hakk. Du kan velge mellom tre forskjellige metoder, og du velger rett og slett en av de som fungerer for deg eller kanskje en kombinasjon av de forskjellige. Men husk: hvile, hvile og atter hvile!

Metode 1:

Gjør de treningsøktene hvor du ikke sykler intervaller lengre. Dette gjør du ved å legge til tid på sykkelen, og dermed er du i god gang til å forberede deg til ditt første sykkelritt for amatører. Det ideele er å gjøre disse øktene unna på søndagene i og med at du da virkelig har muligheten til å se hvor lenge du klarer å holde på. Dette kan være en spennende økt og gir deg virkelig noe å skryte av for dine venner og kollegaer på mandagene!

Metode 2:

Gjør intervallene dine mer anstrengende på én av dine intervalltrenings-dager. Sett deg som mål å oppnå et høyere nivå når det gjelder pulssoner og opplevd anstregnelse, og dette kan for eksempel være fra nivå 4 til 5.

Dette kan du gjør i tre-fire uker før du deretter gjentar og øker enda litt mer. Du vil da i løpet av dette tidsrommet merke at farten på sykkelen i hvileperioden på intervalløktene blir høyere. Og bare gjett om du vil merke det dagene du har de rolige øktene! Du vil da kunne ligge å cruise etter veien i en langt høyere hastighet eller sykle langs en skogsvei på samme måte. Følelsen dette gir er nesten helt ubetalelig og må nesten oppleves. Når du begynner å kjenne dette vil du også merke at treningen virkelig fungerer.

Det handler om variasjon mellom rolige og hardere økter, for husk at du hele tiden skal prøve å sette krav til kroppen din om å tåle mer. Når kroppen har kommet til et nivå hvor den tåler øktene bra, kan man øke enda mer!

Pulssone skjema

Metode 3:

Du kan legge til ekstra dager med sykling, og dette vil du nok gjøre uansett i tillegg til de to øvrige metodene. Sykling, når du kommer i god form, er notorisk avhengighetsskapende. Det er smart å starte med kun én ekstra dag og sørg for at denne dagen er av en slik økt som vi beskrev i fase 1 – og ikke en intervalltrening. Intervalltreninger skal være intense men ikke for mange av dem og for ofte. Dette kan ofte føre til unødvendig slitasje, noe som kan føre til skader eller at du faktisk mister lysten på å trene.

Husk at en treningsøkt dagen etter en intervalløkt SKAL være rolig, og da snakker vi i et tempo som ligger på 1 og maks 2.

Avslutningsvis

Du er kanskje skuffet over at det ikke er flere leksjoner i dette treningsprogrammet? Husk på at målet vårt bare var å få deg i bedre form, og hvis du har kommet til dette punktet er det vel ingen tvil om at du har lyktes. Du har tatt stegene fra fase 1 til fase 3, og hvor tungt det har vært er jo naturligvis avhengig av hvilken grunnformen din var. Klarer du å kjøre intervaller to ganger i uken og ta en rolig økt skal du være fornøyd med det du har oppnådd – for det er virkelig bra.

Sykkelritt amatør sykkelklubb

Sett deg et mål å jobb mot: kanskje å være med i en sykkeklubb eller å fullføre et amatørritt!

Kort fortalt er det egentlig bare å repetere det du har lært i de to første fasene og det betyr følgende: du kjører tre-fire nye uker med hardere intensitet på intervallene og lengre kjøretid på de rolige øktene – og hvis du vil legge til en ekstra økt skal dette være en rolig økt – som i fase 1!

Et lite tips:
Hvis du føler at du har kommet i alminnelig god form kan du oppsøke den lokale sykkelklubben din og høre om du kan få være med dem på trening av og til! I slike klubber er det ofte et bredt spekter av mennesker i forskjellige formklasser, og her er det derfor plass til alle. Hvis det ikke finnes noen slik sykkelklubb kan du kanskje ta initiativ til å starte en selv ved å høre med noen venner og bekjente. Ryktet sprer seg fort og plutselig er dere en hel gjeng som sykler i lag, og det kan være skikkelig morsomt.

Vær imidlertid observant når dere sykler etter veiene i flokk og pass på at dere gir plass til trafikken – vi vet jo av erfaring at det skjer mange nestenulykker daglig, i tillegg til de ulykkene som faktisk ender ganske dramatisk og i verste fall liv og helse står på spill. Bruk hjelm og vis hensyn til alle så går det fint!

Gratulerer så mye med din nyvunnede form! Husk på å få nok hvile mellom slagene slik at du ikke mister lysten til å trene fremover!