Sykkeltrening for nybegynnere – 2 – Intervaller

Sykkeltrening intervall

Vi har kommet til fase 2 i vår sykkeltrening for nybegynnere, og nå introduserer vi intervaller!

Ved hjelp av fase 1 av vår sykkeltrening for nybegynnere har du forhåpentligvis bygd opp evnen til å sykle én time sammenhengende i rolig tempo. Det betyr at du er klar for fase 2!

I fase to av våre sykkeltrening for nybegynnere skal du begynne å innlemme intervalltrening i dine treningsøkter. Dette vil øke kaloriforbrenningen, bekjemte stress og hjelpe deg med å komme i form raskere!

Å legge til intervalltrening

Intervalltrening betyr enkelt og greit korte intervaller med økt innsats. Korte intervaller med økt innsats skjer egentlig helt naturlig på en sykkeltur, og et godt eksempel på dette skjer når du kommer til en bakke. Da trår man som regel pedalen litt hardere slik at du kommer deg til toppen av bakken, for deretter å slappe av litt når du sykler nedover igjen.

Men; intervalltrening krever at du er systematisk når det gjelder variasjonen mellom perioder med økt og redusert innsats. Ideelt sett er smart å finne seg en stille veistrekning eller annen løype hvor man kan gjennomføre intervalltreningen, rett og slett fordi det kan være vanskelig å øke hastigheten hvis det er mye trafikk eller mennesker langs ruten.

Myten om fettforbrenningssonen

Hvorfor skal du egentlig gjøre intervaller? Hvorfor ikke, bare som et eksempel, fortsette å sykle i én time eller mer i en komfortabel hastighet? Mange mener at dette er den aller beste måten å forbrenne fett på, og det sies ofte at det ‘bare er å komme seg inn i fettforbrenningssonen og holde seg der’ – og samtidig bli i bedre form etter hvert.

fettforbrenning myte

Myten om fettforbrenning står for fall!

Fettforbrenningssonen sies å være en av de store mytene innenfor trening, men når sant skal sies å vil alle forsøk på å øke kaloriforbrenningen lede til noe fettforbrenning. Spørsmålet er egentlig bare hvor lang tid det tar å nå denne kaloriforbrenningen. Realiteten er at trening med høy intensitet vil brenne kalorier mye raskere.

Intervalltrening handler ikke om å bli en raskere syklist, selv om det utvilsomt vil øke hastigheten din. Det handler om å sykle med en høyere intensitet! De aller fleste klarer ikke å opprettholde en høy intensitet over forlengede perioder, men intervalltrening gir deg det ideele kompromisset: det gir deg muligheten til innføre korte perioder med høy kaloriforbrenning i treningsøkten din. Den totale effekten av dette er at du vil forbrenne mer kalorier på en time enn hva du ville gjort uten intervaller. Ettersom de fleste av oss befinner oss i den velkjente tidsklemma er det viktig å maksimale verdien av den timen med trening som vi har.

Det betyr også at metabolismen etter treningen vil være høyere som en følge av den mer intense økten, og du vil derfor forbrenne mer kalorier i opptil 12 timer etter at treningen er avsluttet!

Intervaller hjelper deg å komme i form raskere

Intervaller gjør selvsagt mer nytte for seg enn kun å forbrenne flere kalorier! For å si det rett ut: intervaller er den raskeste måten å komme i form på! Det er også stor enighet om at det krever variasjon i treningen for å komme i form raskere. Etter den intielle fasen hvor du venner deg til en time på sykkelen vil kroppen tilpasse seg dette behovet. Den vil deretter enkelt og greit stoppe å tilpasse seg og dermed stoppe med å bli i bedre form. Intervaller er en enkel måte å introdusere variasjon på, og dette vil føre til at kroppen fortsetter å ‘gjette’ og tilpasse seg. De er også en god måte å øke behovet i kroppen din.

Progressiv overbelasning trening

Å bygge muskler og trene intervaller består av samme prinsipp: progressiv overbelastning!

Det er egentlig akkurat det samme hovedprinsippet som i vekttrening, noe som kalles for progressiv overbelastning. Altså: hvis du øker belastningen på musklene dine over tid, så vil de vokse for å håndtere denne belastningen. Man kan derfor si akkurat det samme om hjertet: hvis du øker belastningen på hjertet og lungene over tid så vil de bli sterkere for å håndtere det nye kravet.

Progressiv overbelastning er et veldig enkelt prinsipp, men det er et en vitenskapelig faktum! Så lenge du ber kroppen din om å fortsette å gjøre mer, så vil den vokse seg sterkere og mer robust for å tilpasse seg dine krav!

Gjennomføring av fase 2 – intervaller!

Nå i starten dreier ikke intervaller med høyere intensitet seg om å sykle så fort som overhodet mulig. Intervallene skal enkelt og greit bare være raskere enn det rolige tempoet du opparbeidet deg i fase 1 av treningsprogrammet.

Som vi hele tiden sier: du skal sykle tre ganger i uken, og én av disse turene skal foregå i en jevn, lett hastighet – akkurat som i fase 1. Hvis du klarer så kan du øke tidsbruken på denne økten til 1 time og 15 minutter. De andre to turene skal inneholde noe intervalltrening.

For å starte intervalltreningen din (og oppdag at det verken er vanskelig eller skummelt) så skal du sykle i én time to ganger i uken på følgende måte i 2-4 uker (helst 3-4):

* 15 første minutter: Sykle i rolig tempo for å varme opp.

* Neste 5 minutter: Øk farten med én sone til pulssone 4: altså nokså tungt, og 60-70% av makspuls (mye svetting og jeg foretrekker å ikke prate)

* Neste 10 minutter: Sykle i rolig tempo i pulssone 2 og 3 – lett til moderat, og 50-60% av makspuls (komforabel og litt svetting)

* Neste 5 minutter: Øk farten med én sone til pulssone 4.

* Neste 10 minutter: Sykle i rolig tempo i pulssone 2 og 3.

* Neste 5 minutter: Øk farten med én sone til pulssone 4.

* Siste 15 minutter: Sykle i rolig tempo i pulssone 2 og 3.

Pulssonene ser du i tabellen under:

Pulssone skjema

Det var det!

Verre enn dette er det egentlig ikke! Enkelt, eller hva? Når du har startet med dette har du altså startet med intervalltrening – og da er du på god vei til å bruke dine treninger for å få best mulige fordeler for å komme i form (og miste vekt også, hvis det er målet ditt).

Du skal legge inn enda mer innsats i tiden fremover, men for nå skal du bare slappe av og nyte disse utfordende, men ikke alt for harde, treningene. Dette er mer enn nok for å starte med intervaller! Det som skjer med disse øktene er at du danner et grunnleg for skikkelig trening senere. Som sagt; gjenta dette ukesprogrammet (én rolig og to intervaller) i minst to uker – men helst tre eller fire.

Etter dét er det på tide å bevege seg videre til fase 3 i vårt program sykkeltrening for nybegynnere!

Sjekk denne videoen om intervalltrening på sykkel: