Sykkeltrening for nybegynnere – 1

Treningsprogram sykkel nybegynner

Er du i dårlig form? Vårt sykkelprogram vil hjelpe deg å bli bedre!

Som en dedikert sykkelside som ønsker at så mange som mulig skal oppdage gleden ved sykling, så er det rett og slett på sin plass at vi introduserer et slags treningsprogram for de som er i nybegynnerfasen – og det er dét vi skal gjøre i denne sykkelserien.

Vi er derfor glade for å introdusere fase 1 i denne treningsplanen for syklister på nybegynnerstadiet. Dette er en god plan hvis du akkurat har startet med sykling eller hvis du aldri har fulgt en strukturert treningsplan – men allikevel har lyst til å se hvor mye sprekere du kan bli med en slik plan. Du har kanskje en drøm om å fullføre et amatørritt på sykkel? Uansett hva målet ditt er så ønsker vi deg velkommen til denne serien med artikler som forhåpentligvis vil hjelpe deg å komme i bedre form – uten at målet nødvendigvis er å bli profesjonell.

I denne første artikkelen starter vi helt på ‘scratch’ og her er det snakk om å bygge en base som gjør at du er i stand til å sykle i én time sammenhengende. Hvis dette er noe du behersker så er det ikke sikkert at det er nødvendig for deg å lese dette innlegget.

Når det gjelder valg av sykkel anbefaler vi å lese vår artikkel på forsiden. Husk at det ikke behøver å være kostbart!

Legg opp treningsuken

Denne serien eller treningsplanen krever at du sykler kun tre dager i uken, og dette ser vi på som et fornuftig mål. Årsaken til dét er naturligvis at de fleste av oss har arbeid, familie og venner som vi både bør og skal ta hensyn til. Tre dager i uken er tilstrekkelig for å komme i form uten at du setter ekteskapet på spill. Det aller beste er naturligvis at du får ektefellen eller samboeren din med!

Trening krangling ekteskap

Legg opp treningen slik at ekteskapet ikke ryker!

Og viktigst av alt: tre sykkelturer i uken vil ikke slite deg ut og det er derfor en mye større sjanse for at du vil klare å holde koken oppe og gjennomføre. Det er mye bedre å se frem til den neste treningsturen fremfor å grue seg til den. Du kan naturligvis økte treningsfrekvensen senere når du kommer i form og når du virkelig blir bitt av sykkelbasillen! I starten er det aller viktigste at du lytter til kroppen din. Hvis du føler deg utslitt dagen etter den andre treningsturen din den uken er det helt ok å hvile seg til neste uke for deretter å starte på nytt!

I starten er det svært sannsynlig at du kommer til å ha en sår og øm rumpe – og dette er noe som skjer med alle som starter å sykle! Uansett: dette vil du bare kjenne når du sitter på sykkelsetet, og du kan for eksempel kjøpe sykkelpute som du kan sitte på i starten og som du fjerner etter hvert.

Viktigheten av hvile

Du kan velge dager å trene som passer til hverdagen din så lenge de viktige og vitale hviledagene er innebygd i programmet ditt. To av tre treningsdager bør inneholde en sykkelfri dag mellom seg, og for så si det på en annen måte: du kjører ikke sykkelturene dine på mandag, tirsdag og onsdag!

Et godt eksempel på treningstider kan være dette:
* Mandag/onsdag/fredag
* Onsdag/lørdag/søndag

Det første eksemplet er ideelt ettersom man sprer dagene utover, mens det andre eksemplet kan fungere bedre for noen ettersom det gir dem muligheten til å gjøre unna mesteparten av syklingen i helgen. Husk på at den vanligste årsaken til at folk slutter å trene er fordi de ikke får nok hvile. Å hvile tilstrekkelig er avgjørende! Det er på hviledagene musklene dine faktisk vokser, og det er under trening at du bryter musklene ned. Da ser du fort at det kan bli et problem hvis du bryter ned musklene hver dag uten at du gir dem muligheten til å vokse.

På et psykologisk nivå vil du til slutt stoppe å trene hvis du sliter deg ut – slik er vi mennesker bygd opp. Tre dager med sykling innebærer at du vil bruke omtrent tre timer pr. uke på setet, og dette er mer enn nok får å komme i sykkelform!

Målet med fase 1

Da skal vi bevege oss litt mer ned mot detaljnivå: målet med fase 1 er å bygge opp dine lunger og muskler til det punktet hvor du komfortabelt kan sykle én time sammenhengende. I denne timen bør du klare å sykle i pulssone 2 og 3 som kan betegnes som henholdsvis utholdenhet og tempo. Dette vil være lett til moderat mosjon hvor hjertet ditt slår opptl 40-50% av makspuls. I dette tempoet vil du klare å snakke hele tiden.

Under ser du en liten illustrasjon av de forskjellige sonene, og hvordan de føles på kroppen:
Pulssone skjema

Denne forholdsvis forsiktige intensiteten kan oppnås ved å sykle på forholdsvis flatt terreng, og det er viktig at du velger en rute som ikke har monsterbakker som du må forsere. Selvsagt er det slik at ikke alle har tilgang til flatt terreng, men hvis du undersøker litt i nærområdet ditt vil du bli overrasket over hva du kan finne!

Gjennomføring av fase 1!

Hvordan du gjennomfører fase en kommer helt an på hvor godt (eller dårlig) trent du er når du starter. Hvis du for eksempel er i dårlig form så skal du bruke hver av de tre treningene i uken til å sykle så mye som du føler deg komfortabel med. Dette kan være så lite som 5 minutter! Det finnes nok av suksesshistorier om mennesker som har startet med å sykle bare noen få minutter og som har endt opp som veltrente atleter! Det gjelder kort og godt bare å starte et sted!

sykkeltrening program

Jobb med deg selv og utvid sykkeltiden for hver gang til du klarer én time i riktig pulssone!

Så: alle kan gjøre det. Så lenge du er fysisk kapabel til å sykle på en sykkel, så handler det bare om å komme i gang – om så bare for en kort stund. Start med å gjennomføre 2, 5, 10, 15, 20 eller 30 minutt med sykling eller rett og slett det som er mulig for deg. Uansett hva du lander på så gjennomfører du det 3 ganger den første uken. Hvis det fortsatt er tungt den tredje gangen den første uken, så gjentar du den samme mengden neste uken. I det øyeblikket du begynner å oppnå litt lengde på tiden nokså lett er det bare å legge til noen minutter med sykling. Hvis du lytter til kroppen din vil du kjenne hvor mange minutter du kan legge til. Gjennomfør den nye tiden tre ganger i uken osv osv.

Målet er enkelt: du skal komme til det nivået hvor du kan sykle en time sammenhengene. Når du klarer det er du klar for fase 2, og her skal du videre til mer variert trening og intervalltrening som vil ta deg til det neste nivået på stigen opp til bedre form!

Lykke til og husk hjelm!