Author Archives: admin

25 tips for å bli en bedre syklist!

Published by:

Bli en bedre sykler

Ønsker du å gjøre det lille ekstra for å bli en bedre syklist? Her får du noen gode råd på veien!

Mange som sykler aktivt eller på mosjonistnivå ønsker naturligvis å komme i enda bedre form og det er mange måter å gripe det an på. Vi snakker her om alt fra kosthold, trening og hvile og én ting er sikkert: det er mye å hente her!

Å forbedre din sykkelform gir deg en hel rekke nøkkelfordeler: du vil nyte syklingen din mye mer, du får se nye steder fordi du kan sykle lenger og du blir ikke sistmann opp bakken – bare for å nevne et par av dem. Les vår liste med 25 vennlige råd og følg så mange av dem som du kan, og du vil føle at formen din stiger til himmels som en ørn som flyter på vinden!

De største forbedringene når det kommer til sykkelform er å forbedre dietten, jobbe med kardiovaskulær trening og å få massevis av hvile. Det er naturligvis mer en dette, men disse er de tre nøkkelområdene. Det fins naturligvis mange måter å oppnå dette på og det kan være alt fra fartslek på sykkel til å kutte junk food, men også ting som å forby tv og andre elektroniske enheter på rommet og det å kunne din helt perfekte oppskrift på smoothie!

Les videre for å få 25 effektive ideer på hvordan du kan forbedre disse tre nøkkelområdene for å ta sykkelformen din til et nytt nivå.

Vi starter med kostholdet

For de som har hatt en personlig trener så har mange av dem opplevd at det er på dette punktet man begynner – og det er det en god grunn til. Uansett hvor mye du trener vil du ikke klare å maksimere resultatet så lenge kostholdet ditt er dårlig. Vi skal ikke rette pekefingeren mot alkoholbruk, for du er etter all sannsynlighet ingen toppidrettsutøver, men vi skal foreslå noen forbedringer som kombinert vil kunne gi store utslag.

1. Bli kvitt litt vekt for å forbedre kraft-til-vekt ratioen

Husk at BMI-oversikter er håpløse for idrettsutøvere – de er designet for å identifisere usunn vekt for den generelle befolkningen. En BCM-undersøkelse (kroppsfett) er mye bedre for deg som syklist, og numrene du da skal forholde deg til er 15-18% for den gjennomsnittlige mannen, 8-10% for en veltrent syklist og 4% for en elitesyklist. Å forbrenne kroppsfett gjør du gjennom å variere mellom lange, lette turer og korte, intense turer. Ved å gjøre dette optimerer du kroppens evne til å forbrenne fett. De korte intense turene kan derfor for eksempel være intervalløkter.

2. Ikke kutt ut fettet helt, da

Selv om det ikke er for bra med for mye fett på kroppen så spiller fettet allikevel en viktig rolle for å reparerer muskelvev etter trening, og det fungerer i tillegg støttemping for føtter og organer – slik at man forebygger skader.

Det finner flere former for fett og det er som kjent det mettede fettet man for eksempel bør unngå. Enumettet og flerumettet fett som er flytende i romtemperatur (som for eksempel olivenolje) har flere helsefordeler, blant annet at det senker kolestrolnivåene.

Kosthold sykkel syklist

Et godt kosthold gir deg en ekstra fordel!

3. Få i deg proteiner

Kroppen din kan kun absorbere omtrent 20 gram proteiner i gangen, så her er det bare å få i deg litt gjennom dagen og huske på å ha en shake eller en bar umiddelbart etter trening. Vær oppmerksom på at proteiner kun brukes til å bygge muskler når du trener hardt og at de fleste ikke kan bygge mer en ett kilo rent muskler i måneden. Spis derfor proteiner jevnt og miks sine egne shaker, spis tørket kjøtt og nøtter som du ‘gresser’ på gjennom dagen.

4. Drikk nok vann

Det er helt nødvendig med vann for å opprettholde kroppens evne til å forbrenne fett, kvitte seg med giftstoffer og får å absorbere næringsstoffer fra maten. Vi anbefaler at du har en flaske med vann ved din side på jobb og at du fyller den jevnlig fra en kjøletank eller fra kranen.

5. Kutt ut det raffinerte sukkeret

Vi vet alle at raffinert sukker finnes i mengder i ferdigmat, brus/juice og i junk food, og det er en av hovedårsakene til overvekt og diabetes. Visste du at det raffinerte sukkeret også svekker kroppens immunsystem og lager kaos med energinivåene dine? Naturlige søtningsstoffer som agavesirup er et mye bedre alternativ til morgenkaffen eller frokostblandeingen – men det aller beste er at du venner deg helt av med det!

6. Venn deg til å spise jevnlig

Du ønsker definitivt å gå for lenge uten mat ettersom dette ofte resulterer at du stapper i deg alt det du egentlig ikke skal ha. Planlegg små måltider slik at du aldri er uten mat eller drikke i mer enn fire timer. Nøtter, frukt, youghurt og tørket kjøtt er gode greier i så måte.

7. Prøv å ha en mat-logg

Slapp av, vi tenker ikke for en lengre periode enn et par uker – det kan nemlig bli en besettelse – men apper som MyFitnessPal er kjappe, enkle og intuitive å bruke. Dette kan hjelpe deg med å få en oversikt over hvordan dietten din pr. i dag ser ut og dermed idendifisere områder hvor du kan bli bedre.

8. Unngå prossesert mat

Prosessert mat, slik som for eksempel posemat, inneholder mye mer sukker og salt en annen mat, og de gir deg også korte energitopper i stedet for en gradvis økning i energinivåene. En god tommelfingerregel er å se på hva du skal spise og stille deg følgende spørsmål: ‘Hvor nær den originale/råe ingrediensen er dette?’. For eksempel vil en bakt potet som du har laget være nært, mens en posebasert lasagne ikke er fullt så nært.

I eksempelet med lasagne: når du lager den fra bunnen bruker man stangselleri, gulrot, løk, hvitløk, hakkede tomater og kjøttdeig ++ i tomatsausen, mens man i ferdigvarianten får en pose som man blander ut med vann og tilsetter kjøttdeig i. Gjett hva som er best og hva som er sunnest?

Utvikle styrken og fitness/trening

Da har vi kommet til trinn to, og her dreier det seg om å utfordre kroppens muskler og systemer slik at de bygger seg opp igjen til å bli sterkere og mer effektiv. Nøkkelen er variasjon og å mikse og trikse på ting slik at det blir kjedelig og du til slutt gir opp.

9. Øv deg på å skyte fart over toppen

Hvor mange ganger har du sett sykkelryttere som starter å trille i det øyeblikket de når toppen av en bakke. Ved å øve på evnen til å legge inn et tyngre gir i det øyeblikket du når toppen av bakken blir dette helt naturlig for deg, og du får en kraftig fordel overfor de andre rytterne som kan gi deg en skikkelig luke. Angrip!

Bakkesprint over toppen sykkel

Øv deg på å skyte fart over toppen for å få en ekstra fordel!

10. Lær deg å løfte

Å stikke innom treningstudioet og løfte vekter vil fort forbedre kraften din, og det betyr at du vil holde bedre i bakker som tidligere førte til at du hang over styret og gispet etter luft. Teknikk er viktig for å unngå skader og du bør derfor ta det rolig og bygge deg opp sakte. Den beste øvelsen for syklister er såkalte ‘squats’ med en vektstang på skuldrene ettersom dette virker inn på mange av de muskelgruppene som er nøkkelen. Husk på at kosthold og hvile er viktig når du skal bygge muskler.

11. Prøv cyclocross

Cyclocross er en fantastisk måte å forbedre dine evner til å håndtere sykkelen og å øke effektiviteten pedalbruken din. En cyclocross-sykkel er en sykkel med landeveisform men som har kraftigere dekk slik at den i større grad kan brukes i mer røft terreng. Du lærer deg å dra sykkele opp over hindre, og en slik aktivitet vil utvilsom gi deg en generelt bedre form og hjelpe deg å øke farten og intensiteten.

Denne aktiviteten er spesielt bra på høsten og tidligvåren og det finnes løp over hele Europa som man kan delta i.

12. Skaff deg en ‘Fixie’

Noen gang hørt om en ‘Fixie’? Det er rett og slett en sykkel med kun ett gir – altså på engelsk ‘fixed gear’. Denne sykkelen er ikke bare et hipster-fenomen, og den kan faktisk – på grunn av kun sitt ene gir – hjelpe deg med forvandle styrken i beina dine. Det er for eksempel en grunn til banesyklister er så utrolig sterke! Ved å være så sammenkoblet med sykkelen din vil du kjapt lære deg en flytende og kjapp pedalfrekvens, og husk at det at ikke er mulig å trille på disse syklene. Dette vil som sagt styrke beina dine, men i tillegg vil også hele kjernen din få deg et løft, noe som innebærer rumpa og ryggen, noe som igjen vil legge grunnlaget for formidable sprinter. Dessuten er syklene fine å bruke når du skal krysse byen eller handle varer – med andre ord: man trener når man kan!

Hoppetau trening

Hoppetauet gir deg knallgod trening, og kan gjøres hvor som helst!

13. Plukk opp hoppetauet

Å bruke hoppetauet er en suveren måte å varme opp på, å få intensiv kardiovaskulær trening på og utvikle muskulær utholdenhet i leggene og skuldrene. Ha som mål å holde hodet opp og holde deg lett og spenstig på tærne. Ikke hopp høyt over tauet, men bare tilstrekkelig slik at du er klar av det samtidig som du holder deg avslappet. Det tar kanskje litt tid å mestre teknikken, men fortsett å øve ettersom dette er en helt brilliant øvelse som du kan gjøre hvor som helst.

For en anstendig treningsøkt foreslår vi at du prøver 3 x 60 sekunder med 30 sekunders pause i mellom!

14. Ha det morsomt med fartslek

Fartslek er rett og slett en morsom måte å trene sykkel på og det innebærer enkelt og greit at du skal legge til noen intervaller inn i treningen din. Det er ingen spesiell struktur som gjelder her og du skal rett og slett sette deg noen mål underveis som for eksempel ‘jeg skal sprinte til den neste lyktestolpen og deretter hvile i 30 sekunder’. Du forbrenner mer kalorier, du trener kroppens evne til å reagere på endringer i tempoet, du reduserer sjansene for skader og du gjør treningen mer interessant!

15. Skaff deg pulsmålingsutstyr og lær deg sonene dine

En skikkelig pulsklokke med et belte vil vise deg det fullstendige spektret over dine pulssoner, og dette kan være alt fra å sitte i sofaen og se på TV til en høyintensiv spring – og normalt vil dette utgjøre 5 eller 6 soner.

De aller fleste treningsplanene vil fortelle deg at du skal ‘sykle jevnt i sone 2 i 5 minutter’ etc, noe som i praksis betyr at du skal sykle i en fart hvor pulsen din slår med omkring 65% av din makspuls. For å finne ut hva makspulsen din er så kan du benytte følgende regnestykke: trekk alderen din fra tallet 220. Er du 35 år så blir altså regnestykket 220-35 = 185. Altså har du en makspuls på omtrent 185 slag i minuttet.

Dette er naturligvis ikke 100% nøyaktig, og det finnes selvsagt mer nøyaktige måter å finne makspulsen på.

Yoga sykkel syklist

Å bli med på yoga gir deg bedre fleksibiliet, konsentrasjon og pust.

16. Bli med på yoga-timer

Toppidrettsutøvere av alle typer sverger til denne formen for trening, og hvis du prøver så vil du finne ut at du har en fleksibilitet som du faktisk ikke ante at du hadde. I tillegg så kan jo faktisk få deg nye venner, forbedre konsentrasjon og pusting samt at du kan renske tankene dine på jevnlig basis.

Ukentlige timer finner du i ditt lokale treningssenter, og i det øyeblikket du har lært deg det grunnleggende kan du gjøre øvelsene hvor som helst.

17. Prøv en sykkelferie

En sykkelferie er rett og slett gode greier og noe som har tatt seg voldsomt opp i Norge i løpet av de siste årene. Tør vi kanskje å anbefale Nord-Norge? Du får i hvert fall oppleve å sykle til fantastiske nye steder sammen med andre syklister, forhåpentligvis suge til deg litt sol, spise god mat og konsentrere deg om deg selv og syklingen for en stakket stund. Og det beste av alt: du vil returnere hjem og være i form, avslappet og forfrisket – det fortjener du!

Få nok hvile og rekonvalesens

Da har vi kommet til trinn tre, og her handler det om å gi både kroppen og sjelen muligheten til å repareres etter all påkjenningen du har utsatt den for. Dette kan gjøres på flere måter, men det aller viktigste er å få nok søvn. Åtte eller ni timer pr. natt er ideelt hvis du trener hardt.

18. Kjøp en vekkelampe-klokke

Disse vekkeklokkene med lys er designet for å etterligne daggry for å hjelpe kroppen din med å våkne gradvis. Det er bevist at de aktiverer frigjøring av kortisol – et hormon som blant annet hjelper kroppen din med å forberede seg for dagen som kommer.

Utvalget av slike klokker er stort og det er bare å prøve seg frem. Vi kan også anbefale appen Sleep Cycle hvor du vekkes til behagelige toner innenfor et tidsrom på for eksempel 30 minutter. Greia med denne appen er at du veksler mellom å sove lett og tungt, og når du har telefonen liggende under puten vil telefonen registrere når du sover på det letteste – altså når du beveger deg mest – og vekke deg da. Du bestemmer selv at du for eksempel vil vekkes mellom f.eks. kl. 0730 og 0800 og da vil appen finne ut når du sover lettest innenfor denne intervallen og vekke deg på en meget skånsom måte. Denne anbefales!

Sex sykling helse

Sex er bra! Bestandig. Uansett. Også for sykling!

19. Sex er saker!

Jevnlig sex gir mange helsefordeler, og blant annet fjerner det stress og frigjør dopamin som får deg til å sove bedre. Mange store idrettsstjerner hevder at å avstå fra sex hjelper dem å prestere bedre, men det finnes ingen vitenskapelige beviser som forteller at sex før trening eller konkurranse reduserer utholdenhet eller fart. Èn ting er imidlertid nesten helt garantert: du vil sove bedre!

20. Forvis skjermer fra soverommet

Joda, vi er like skyldig som andre mennesker i å scrolle gjennom Facebook i soverommets mørke, men faktum er at det blå lyset fra din favoritt-iDings forstyrrer det søvnfremkallende hormonet melatonin på en alvorlig måte. Prøv å lese en bok eller et blad, om sykling for eksempel, men ikke skyld på oss om du begynner å drømme om sykkelturer over hele verden, bakkeklatring eller stigninger opp Alpene!

21. Bestill en sportsmassasje

Det er en grunn til at proffene har såkalte ‘soigneurs’ som gjør omtrent alt for dem bortsett fra fiksing på syklene. En av de viktigste oppgavene er å gjøre sportsmassasjer og deres helende hender er med på å såre bein med å komme seg fortere, samt at de identifiserer områder som er forknytte og som kan utvikle seg til skader. Dette er noe du kan gjøre selv med en såkalt ‘foam roller’. Dette får du kjøpt i sportsbutikker, og et kjapt Google-søk vil gi deg flere alternativer.

22. Prøv aktiv rekonvalesens

Etter et løp eller en tøff treningsøkt kan en en en forsiktig ‘ned-sykling’ hjelpe til med å skylle ut slaggstoffene fra musklene, forbedre sirkulasjonen og hjelpe kroppen med å reparere seg selv kjappere enn ved kun å ligge på en seng. Det skal sies at vitenskapen omkring dette er uklar og debattert, men mange ryttere mener at dette gir dem en psykologisk fordel – og det kan kanskje du også få.

23. Unngå store måltider før leggetid

Vi er alle kjent med følelsen av å være trøtt etter et stort og godt måltid, men faktum er at det er kroppen din som jobber knallhardt for å fordøye all maten. Dette kan bety at du ikke vil sove så dypt og at du ikke vil våkne opp og føle det uthvilt. Alkohol vil også ha den samme innvirkningen på kroppen din og vil altså forstyrre nattesøvnen.

Powe nap

En skikkelig power nap kan gjøre underverker! 15-20 minutter er nok!

24. Ta en power nap!

Å ta en kort siesta om ettermiddagen kan ha en skikkelig revitaliserende effekt! Det kan til og med være bare en 10-minutters periode med stillhet uten at du behøver å være sovnet helt. Den ideele lengden er 15-20 minutter – hvis det er mulig. Unngå de enorme middagshvilene på 1-1,5 timer ettersom du da faktisk har vanskeligheter med å våkne skikkelige etterpå!

25. Prøv meditasjon

Å gjennomføre en liten meditasjon er veldig positivt for travle og stressede individer og tar kun 20 minutter av din dag. Flere studier antyder at fordelene er mindre stress, færre negative tanker, forbedrede sosiale relasjoner og et forbedret immmunsystem.

Til slutt

Avslutningsvis ønsker vi å understreke et viktig moment: de tiltakene som står her er i bunn og grunn ment for de som ønsker å satse litt ekstra og som rett og slett vil strekke seg ekstra langt for å bli bedre – rett og slett noen tiltak for de som sykler veldig aktivt og som kanskje deltar i ritt og slikt. For de aller fleste der ute så er sykling en morsom aktivitet som de nyter rett og slett fordi det er gøy!

Og vet du hva: det er naturligvis helt alright! Sykling er jo noe av det morsomste vi vet og for de aller fleste av oss så holder det å rett og slett nyte det vi elsker å gjøre!

Så til slutt: kos deg med syklingen!